Minden beteget érdemes arra bátorítani, hogy illesszenek a napirendjükbe légzőgyakorlatokat, tanácsolja az orvosoknak a Neurology Advisor című honlap összefoglaló cikkében (Somatic Breathwork: The Benefits of Slow Breathing) Lorelei Tucker. A légzőgyakorlatok legtöbbször lassú, ritmikus légzést takarnak, amit általában valamilyen meditáció egészít ki. Egyes formáit ősidők óta gyakorolják a bennszülött kultúrák tagjai, a buddhizmus, valamint a hindu jóga követői, és az 1940-es évek óta a nyugati tudomány is ismeri a szabályozott légzés hasznosságát. A légzőgyakorlatokkal kapcsolatos tudományos vizsgálódás mégis csak az elmúlt 3 évtizedben élénkült meg igazán, olyannyira, hogy a Scientific Reports idén januári, témába vágó metaanalízise szerint az elmúlt néhány évben példa nélküli érdeklődés nyilvánul meg a különböző légzéstechnikák terápiás potenciálja iránt. A légzéssel kapcsolatos kutatások a meditációs technikák hatásának vizsgálatához hasonlíthatók, ami két évtizeddel ezelőtt indult be óriási tempóban.

Guy William Fincham és munkatársainak „A légzésmunka hatása a stresszre és a mentális egészségre: A randomizált-kontrollált vizsgálatok metaanalízise” című tanulmánya a légzőgyakorlatoknak a legtöbb krónikus betegség kialakulásában oki szerepet játszó pszichológiai stresszre gyakorolt hatását elemzi. Ez a témában végzett randomizált-kontrollált vizsgálatok (RCT-k) első metaanalízise. A szerzők megjegyzik: Nagy-Britanniában több közegészségügyi állami hivatal is ajánlja a lassú, mély légzést alkalmazó légzőgyakorlatokat stresszre, szorongásra és pánikrohamok kezelésére. Könnyen megtaníthatók a trénereknek és a betegeknek csoportban, sőt online is, így ennek az ingyenes módszernek nagy szerepe lehet napjaink erőforráshiányos egészségügyében. Az ismertetett metaanalízis célja, hogy ezen ajánlások tudományos bizonyítékait megvizsgálja.

Fincham és munkatársai kifejtik: bár a hiperventilációs légzéstechnikák is egyre divatosabbak, a lassú légzésgyakorlatok kapták eddig a legtöbb kutatási figyelmet. Több pszichofiziológiai hatásmechanizmust is javasolnak e technikák alátámasztására, így például a polivagális elméletet, az interocepciót és az enterocepciót használó elméleteket, a központi idegrendszeri hatások kiváltását vagy a szívritmus-variabilitás (HRV) növelését a vegetatív/autonóm idegrendszer (ANS) modulációján és a fokozott paraszimpatikus aktivitáson keresztül. Az ANS-aktivitás a HRV-vel, azaz a szívfrekvencia légzéshez kapcsolódó oszcillációjával (az egymást követő szívverések közötti intervallum ingadozásával) mérhető. A szívfrekvencia a belégzés és a kilégzés során emelkedik, illetve csökken. A vizsgálatok szerint a légzési szinuszaritmiából eredő magasabb HRV általában előnyös, mivel az a légzésváltozásra adott robusztus reakciót és ezáltal rugalmasabb stressz-válasz rendszert jelent.

A stresszre adott válaszreakció zavarai, amelyek az ANS-aktivitás károsodásával járnak együtt, továbbá az alacsony HRV bizonyítottan gyakori stressz, szorongás és depresszió esetén. Ez magyarázhatja, hogy miért hasznos a HRV biofeedback, sőt egyszerűen a légzés lassú, 5-6 lélegzetvétel/perc ritmusú ütemezése is. A neurovisceralis integrációs modell pedig azt magyarázza meg, hogy a magas vagális tónus miért jár együtt javuló egészségi állapottal, javuló érzelmi és kognitív működéssel. A légzés módosítása megváltoztatja a légzőrendszer által küldött kommunikációt, ami befolyásolja a viselkedést, a gondolkodást és az érzelmeket szabályozó agyi területeket. Hasonlóképpen, a légzés az agyi elektromos aktivitást is befolyásolja, a lassú légzés az agyhullámok szinkronizálását eredményezve lehetővé teszi a különböző agyi régiók hatékonyabb kommunikációját.

A krónikus stressz számos fizikai és mentális betegség kialakulásához hozzájárulhat, a magas vérnyomástól és a szív-ér rendszeri betegségektől kezdve a szorongásig és a depresszióig. Jelen vizsgálat elsődleges kimenete az volt, hogy a különböző légzéstechnikák csökkentik-e és ha igen, milyen mértékben csökkentik a szubjektív/önbevallásos stresszt, míg a másodlagos kimenet a szorongás és a depresszió csökkenése volt. A vizsgálatba az adatbázisokban (PsycInfo, PubMed, ProQuest, Scopus, Web of Science) és a klinikai vizsgálati regiszterekben (ClinicalTrials.gov és ISRCTN) fellelhető, angol nyelvű RCT-ket vonták be, és ezek torzítási kockázatait a Cochrane Collaboration legújabb, felülvizsgált eszközével értékelték. Az elsődleges kimenet (stresszcsökkentés) metaanalízise érdekében 12 vizsgálatot tudtak bevonni, ezek mindegyike 2012 és 2021 között készült (60%-uk 2020–2021-ben). Három vizsgálat magas, 9 vizsgálat enyhe torzítási kockázattal bírt (szempontok: a randomizálási folyamat hibái, a tervezett beavatkozásoktól való eltérések, hiányzó kimeneti adatok, a kimenetel hibás mérése vagy csak bizonyos eredmények publikálása). Az egyes vizsgálatokban 10 és 150 közötti résztvevő volt, összesen 785 fő. A résztvevők száma, akiket véletlenszerűen a légzéses intervenciókba vagy a kontrollcsoportokba soroltak, 417 és 368 volt. Tíz, illetve két tanulmány foglalkozott lassú tempójú, illetve gyors tempójú légzőgyakorlatokkal; egyik vizsgálat sem említett adverz eseményt. Másodlagos kimenetet (a szorongás és a depresszió csökkenése) 14 vizsgálat alapján tudtak értékelni.

Eredmények

A légzőgyakorlatok kis-közepes mértékben, szignifikánsan (p = 0,0009) csökkentették a szubjektív stressz-szintet, és hasonló, szignifikáns (p < 0,0001) mértékben csökkentették a szubjektív szorongásszintet és a depressziót is. A szignifikáns eredmény a lassú légzéses alcsoportnál jelent meg, minden formátumban (csoportos/egyéni, személyes/online képzés, illetve gyakorlás). A légzőgyakorlatok hatékonysága megegyezik a (sokkal erőforrásigényesebb) kognitív viselkedésterápiák hatékonyságával, és hasonló a fizikai aktivitás hatásához. A kutatók azonban a légzőgyakorlatokat nem ezek helyettesítésére, hanem az additív hatások elérése érdekében ezek kiegészítésére javasolják.

Az otthoni légzésgyakorlás valós mennyiségéről/compliance a legtöbb tanulmány esetében nem számoltak be, így a dózis-válasz elemzés nem volt lehetséges. Mindazonáltal, írják a metaanalízis szerzői, egy új vizsgálat eredménye alapján úgy tűnik, hogy a lassú tempójú, mély légzéses gyakorlatok gyorsan képesek javulást elérni, már egy alkalom is csökkenti a felnőttek szorongását, kortizolszintjét és n. vagus tónusát.

Visszatérve a bevezetőben említett Neurology Advisor-cikkhez, az összefoglaló megemlít egy-egy tanulmányt, ami szerint a 12 hetes lassú légzéses tréning a szubjektív stresszen kívül jelentősen csökkenti a szívfrekvenciát, a vérnyomást és a testtömeget is. A jógalégzés egyhetes gyakorlása csökkenti a nyugalmi szívritmust. Egy további tanulmány az antidepresszáns kezelésre rezisztens major depresszió enyhüléséről számolt be 8 hetes jógalégzés-gyakorlás után (ebben a GABA-szintek csökkenése lehet a közvetítő); a javulás egyhetes kihagyás után nem maradt fenn, ami azt sugallja, hogy rendszeres gyakorlásra van szükség. Egy 3 hónapos lassú, mély légzéses gyakorlást vizsgáló tanulmány a 2-es típusú diabetes javulásáról, az oxidatív stressz és a vércukorszintek, valamint a HbA_1c-szint és a BMI csökkenéséről számol be. Légzőgyakorlattal csökkenthető a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) és a protonpumpagátló-használat nem erozív GERD esetén.

Összefoglalóan elmondható: a légzésterápia egyik legfontosabb előnye, hogy ingyenes. A legtöbb páciens gyorsan és könnyen, minimális oktatással megtanulja a technikákat, és a klinikán kívül is gyakorolhatja azokat a saját idejében. Ráadásul a legtöbb légzésmódszer elvégzéséhez rövid idő, mindössze néhány perc is elég. A naponta mindössze 5 percig tartó gyakorlás is a mentális és fizikai egészség bizonyítható javulását eredményezi.

dr. Kazai Anita

Eredeti:

Sci Rep. 2023 Jan 9;13(1):432. doi: 10.1038/s41598-022-27247-y.

Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials

Guy William Fincham, Clara Strauss, Jesus Montero-Marin, Kate Cavanagh és Neurology Advisor, October 11, 2023: Somatic Breathwork: The Benefits of Slow Breathing; Lorelei Tucker, PhD